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慢跑快跑

努力水平和步调 2020年8月28日

慢跑成为更好的跑步者似乎违反直觉,但是它’这是一种科学依据的方法,可让您运行得越来越快。可能是你’听说过但已将其驳回,因为从逻辑上讲,它没有’t make sense.  慢跑如何使您更快?  

 

它会。   今天,我们想向您介绍这个概念,无论您的目标是新的时间或距离PR还是跑步时,我们都能保证为您带来成果。实际上,慢跑快跑可以帮助您同时实现所有这些目标。我们’ll explain.

 

您是如何开始跑步的?

 

考虑一下您是如何首次进入跑步的。  根据您的背景,您可能与运行’根深蒂固在您体内,您甚至可能没有意识到。 

 

您参加比赛是因为喜欢赛车吗?  一些凯文’跑步的最早记忆是在街上赛车邻居小孩。随着他高中和大学的发展,这种赛车思维使他感到,如果他不是’即便是在艰难的日子里,他也总是与最快的人一起奔跑,并且总是努力奋斗’t improving. 

 

您是不是首先被要求通过训练或惩罚来参加团队运动?  一些安吉’跑步的最初经验就是-  排球练习前进行一英里的热身训练,如果团队中的某人犯了错误或正在鬼混,则进行冲刺。  这些都不是轻松和容易的。  他们是粗鲁的,惩罚性的,艰苦的和令人不愉快的。

 

您是否开始跑步以锻炼身体或减轻体重?  那可能会使您将其视为只是必须获得支持才能获得所需结果的东西。一个达到目的的手段。  推动更多。   多做。   加油   多烧点。

 

让ting go of pre-conceived beliefs

 

无论您出于何种原因开始跑步,如果您’ve made it this far —足以寻找更多资源,收听与跑步相关的播客并加入致力于这项运动的社区团体— you’ve可能已经发现跑步可以带来(或至少您想要!)带来一些好处,并因此而最终停留在跑步上。

 

轮到你了’重新寻求改善。  您想运行得更快,运行时间更长,或者只是感觉更好。  你继续努力。   你继续努力。   但是你’没有达到你的结果’re looking for.  您认为必须有更好的方法。  还有。

 

记住你可以’不要继续做同样的事情,并期望得到不同的结果。如果你’我一直在日复一日地进行运动,一次又一次地锻炼,仍然避风港’没达到你的目标’是时候尝试其他东西了。 

 

运行缓慢的情况

 

让’从有意义的东西开始。  简而言之,您越轻松,持续时间就越长。  你不’以较轻松的速度尽快疲劳,因此,慢速行驶可以帮助您延长行驶时间。  好的,大多数人都可以加入。

 

快点呢? 

 

为了回答这个问题,我们将从查看乳酸阈值的含义开始。它’s定义为您可以运行的最快速度,而不会产生更多的乳酸,而人体无法使用并转化回能量。  当您超过乳酸阈值时,您的身体实际上会变得太酸,并开始关闭。简而言之,它’是什么导致您失败或“hit the wall”在比赛或艰苦训练中。因此,大多数跑步者的目标是—或者至少应该是—增加该乳酸盐阈值,以便更快地运行并跑得更远。

 

要提高该阈值,您必须考虑科学:

 

  • 跑步过程中肌肉所需的大部分能量由 线粒体 , 正如您可能在高中生物学中所学到的那样,“powerhouse”你的细胞。当您运行速度变慢时,您的身体实际上会产生更多的线粒体。这意味着当您运行得更快时,您将拥有更多“powerhouses” working for you.  More 强国s = more energy to run faster and longer.

 

  • 当你慢跑时,你的身体也会大大增加 毛细管生产 。毛细血管是穿过人体并带血的小血管网络—因此,氧气—到肌肉和组织。身体中的毛细血管越多,肌肉吸收的氧气就越多。  氧气帮助您的肌肉产生更多的能量,因此持续时间更长。  他们不’尽快疲劳,并可以继续为您努力。

 

无论您是否发生这些身体变化’重新运行缓慢或快速运行,它’s true —但是当您缓慢运行时,它们会发生在更高的级别。 

 

认为这是锻炼身体的一种方式’的运行速度更快。当你’如果慢跑,您的身体会增加其线粒体和毛细血管的生成,并在下次面对艰苦的训练或比赛时使您更快地跑得更快。 

 

It’奠定了您需要提高的基础。  你真的在改善自己的身体 ’产生能量并提高将血液输送到工作肌肉的速度和效率的能力。  

 

因此,通过慢速运行,您可以为更快,更长时间地运行奠定基础。

 

是时候使用这个概念了“let it go”

 

好了,现在你’重新考虑这个想法,但是您如何真正将其付诸实践呢?  看起来容易运行容易,但是’实际上,许多跑步者都在为之奋斗。  我们自然会将自己推向中等/中等的速度,因此您可能必须自觉地减慢自己的速度。  它可能比看起来难。

 

It’请务必注意,您轻松的步调可能会赢得’每天都一样。它可能会因多种因素而异,例如您’感觉,前一天晚上的睡眠状况,天气状况或生活中其他方面(例如工作或家庭)的压力。那’这就是为什么我们敦促您将精力集中在轻松的步伐而不是手表上的数字上。 

 

在1到10的范围内,我们认为轻松的步伐为2或L2。但是,您也可以通过以这种速度进行连续对话的能力,或者一边唱一首歌,一边确定自己的轻松节奏,例如“星条旗” or “Let It Go” from “Frozen.”  前进。   做吧   跑步时唱歌,看看感觉如何。

 

现在,您需要多长时间运行一次?  出乎意料的是,您应该以轻松的速度进行跑步的许多动作。这相当于您大约80%的跑步速度轻松,而只有大约20%的难度更大(是的,甚至包括中等/中等的努力和速度)。   

 

如果您将80%的比例提高到90%’重新增加您的行驶里程,以进行更长时间的比赛(如完整的马拉松比赛)。  轻松跑步有助于最大程度地减轻身体压力,实现上述适应性变化,并奠定基础,让您可以做更多事而不会受伤。  如果你’为寻求持续改进,以使其更快,更长时间运行而不会受伤,轻松运行是关键。

 

所以,去找个轻松的步伐。拥抱它。好好享受。收获好处。

 

查看RLR第155集 更多细节。  

 

本周挑战: 

  • 本周出门跑步,然后寻找你的L2。  尝试将整个运行的努力水平保持在2/10。  是的,对于整个运行。  如果需要,请放慢速度。  然后再次减速。  如果需要,请休息一下。  放开判断力,尝试找到轻松的步伐。  
  • 奖励:跑步时拍摄自己的歌声,并将其发布到部落!  让 us know how it went!

 

现在走到那里,过上你的生活。

 

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