037：在热火中奔跑

 夏天快到了！ It’重要的是要意识到热量和湿度会以许多不同的方式改变运行。 在佛罗里达州的这里，我们了解处理热量和湿度的重要性，但是无论您身在何处，这一点都很重要。

让我们回顾一下运动时体温会发生什么： 

• 体温上升，所以身体出汗以设法降低体温
• 汗水从我们的皮肤中蒸发时，身体会冷却
• 身体还会向皮肤输送更多的血液，以使我们冷却，但是在运动过程中，血液也会被输送到我们的工作肌肉-这可能导致过热
• 身体可以将更多的血液转移到皮肤上，但不能转移到肌肉上，因此肌肉必须更努力地工作才能产生相同的作用

在干燥气候中加热：

• 干燥的空气几乎像您一样快地蒸发掉身上的汗水’重新生产它，这样您就可以更快地脱水。
• 随着您在整个跑步过程中越来越脱水，您的心脏需要更努力地工作以抽血，因为’变得越来越厚（当您失去水时）
  • 这称为心脏漂移：即使在强度保持不变的情况下，您的心律也会在跑步过程中增加。
• 高温和阳光会增加您的核心体温。一旦开始变得太热，即使您的步伐与平常一样，跑步也会变得更加困难。

热量和湿度：

• 空气中已经充满了水，因此蒸发减少-水/汗液留在皮肤上
• 汗液从皮肤中蒸发的缺乏（因为空气中已经有太多的水分）导致身体冷却的能力下降
• 身体试图通过出汗更多来补偿身体以获得凉爽效果，这可能导致脱水加剧

热量和湿度如何影响性能：

• 跑步速度会随着温度的升高而受到影响
• 理想的运行温度约为50度。 在60度时，跑步速度会提高2-3％（因此8毫米实际上是8:12）。 在80度时，速度会受到12-15％的影响，因此8毫米为9:06
• 湿度60-90％可以使HR增加10 bpm，因此8mm的感觉可能像6mm

与热有关的疾病/疾病：

1. 肌肉抽筋-脱水和电解质流失
2. 脱水
   • 症状包括头晕，疲劳，精神错乱
3. 中暑
   • 头晕，头痛，恶心，皮肤发冷/发粘，大量出汗
   • 核心体温高于104
4. 心脏病
   • 核心体温超过105度
   • 迷失方向，笨拙，困惑，平衡不佳和出汗少
   • 需要立即就医-需要降低体温-洗冷水，冰袋

高温运行的优点：

• 身体变得更有效地处理热量
• 身体可以更好地散热-改善流向肌肉和皮肤的血液
• 尽早开始流汗以帮助保持核心体温低
• 减少汗液
• 身体会产生更多的血液’不必在皮肤和肌肉之间分享太多

如何在高温高湿下训练：

1. Stay hydrated - aim 对于 4-8 oz every 15-20 min
• 锻炼前后要称量自己的体重，以查看丢失的水分量，然后每损失1磅补充16盎司水分
2. 早晚运行，不要在正午的阳光下
3. 在树荫下奔跑
   • 提前计划跑步并选择绿树成荫的路线
   • 混凝土和沥青会吸收热量，然后将更多的热量传回给您，因此请考虑越野跑= 阴影更自然，表面更凉爽 
4. 穿着高性能面料并避免使用棉质-选择排汗速干面料和较浅的颜色
5. 计划在喷泉（当地公园）附近跑步或在路线上存放水
6. 戴上护目镜以使热量通过您的头部散发，而不要戴上会积聚热量的帽子
7. 随身携带一块小海绵，以帮助吸收一些汗水
8. Have a cold towel waiting 对于 you at the end of the run
9. 靠努力而不是按步伐奔跑-就像我们说的那样，在热浪中奔跑感觉更加艰难，所以不要’不用担心 paces
10. 慢下来！

希望你喜欢它！！让我们知道您是否有任何疑问要在我们的节目中回答！ 

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