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037:在热火中奔跑

播客 跑步 2018年5月24日

 

 夏天快到了! It’重要的是要意识到热量和湿度会以许多不同的方式改变运行。 在佛罗里达州的这里,我们了解处理热量和湿度的重要性,但是无论您身在何处,这一点都很重要。

让我们回顾一下运动时体温会发生什么: 

  • 体温上升,所以身体出汗以设法降低体温
  • 汗水从我们的皮肤中蒸发时,身体会冷却
  • 身体还会向皮肤输送更多的血液,以使我们冷却,但是在运动过程中,血液也会被输送到我们的工作肌肉-这可能导致过热
  • 身体可以将更多的血液转移到皮肤上,但不能转移到肌肉上,因此肌肉必须更努力地工作才能产生相同的作用

在干燥气候中加热:

  • 干燥的空气几乎像您一样快地蒸发掉身上的汗水’重新生产它,这样您就可以更快地脱水。
  • 随着您在整个跑步过程中越来越脱水,您的心脏需要更努力地工作以抽血,因为’变得越来越厚(当您失去水时)
    • 这称为心脏漂移:即使在强度保持不变的情况下,您的心律也会在跑步过程中增加。
  • 高温和阳光会增加您的核心体温。一旦开始变得太热,即使您的步伐与平常一样,跑步也会变得更加困难。

热量和湿度:

  • 空气中已经充满了水,因此蒸发减少-水/汗液留在皮肤上
  • 汗液从皮肤中蒸发的缺乏(因为空气中已经有太多的水分)导致身体冷却的能力下降
  • 身体试图通过出汗更多来补偿身体以获得凉爽效果,这可能导致脱水加剧

热量和湿度如何影响性能:

  • 跑步速度会随着温度的升高而受到影响
  • 理想的运行温度约为50度。 在60度时,跑步速度会提高2-3%(因此8毫米实际上是8:12)。 在80度时,速度会受到12-15%的影响,因此8毫米为9:06
  • 湿度60-90%可以使HR增加10 bpm,因此8mm的感觉可能像6mm

与热有关的疾病/疾病:

  1. 肌肉抽筋-脱水和电解质流失
  2. 脱水
    • 症状包括头晕,疲劳,精神错乱
  3. 中暑
    • 头晕,头痛,恶心,皮肤发冷/发粘,大量出汗
    • 核心体温高于104
  4. 心脏病
    • 核心体温超过105度
    • 迷失方向,笨拙,困惑,平衡不佳和出汗少
    • 需要立即就医-需要降低体温-洗冷水,冰袋

高温运行的优点:

  • 身体变得更有效地处理热量
  • 身体可以更好地散热-改善流向肌肉和皮肤的血液
  • 尽早开始流汗以帮助保持核心体温低
  • 减少汗液
  • 身体会产生更多的血液’不必在皮肤和肌肉之间分享太多

如何在高温高湿下训练:

  1. Stay hydrated - aim 对于 4-8 oz every 15-20 min
    • 锻炼前后要称量自己的体重,以查看丢失的水分量,然后每损失1磅补充16盎司水分
  2. 早晚运行,不要在正午的阳光下
  3. 在树荫下奔跑
    • 提前计划跑步并选择绿树成荫的路线
    • 混凝土和沥青会吸收热量,然后将更多的热量传回给您,因此请考虑越野跑= 阴影更自然,表面更凉爽 
  4. 穿着高性能面料并避免使用棉质-选择排汗速干面料和较浅的颜色
  5. 计划在喷泉(当地公园)附近跑步或在路线上存放水
  6. 戴上护目镜以使热量通过您的头部散发,而不要戴上会积聚热量的帽子
  7. 随身携带一块小海绵,以帮助吸收一些汗水
  8. Have a cold towel waiting 对于 you at the end of the run
  9. 靠努力而不是按步伐奔跑-就像我们说的那样,在热浪中奔跑感觉更加艰难,所以不要’不用担心 paces
  10. 慢下来!

希望你喜欢它!!让我们知道您是否有任何疑问要在我们的节目中回答! 

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