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044:训练节奏说明:什么是马拉松速度?乳酸阈值?节奏节奏?

跑步 2018年7月12日

 

生日快乐凯文!

互联网上充斥着针对各种比赛距离而设计的培训计划,并以神奇的节奏和锻炼方式吸引您,从而帮助您达到顶峰。 在本集中,我们将分解这些计划的来历,某些词汇的含义,并希望可以使您了解不同的节奏如何对您有所帮助。 

首先,该计划来自善意的运动生理学家,他们试图研究精英运动员并将其调整为凡人。 问题是,减少步伐或距离时,收益可能会不同。同样,考虑到优秀跑步者与更典型跑步者的背景,即使相同的锻炼也会导致不同的身体适应。 

这些计划中的步伐通常属于以下类别之一。

马拉松速度-无论您走多远,这都是您可以维持2:30到3:00的速度。 如果您在4:22(10分钟英里)左右完成马拉松,则您在训练中的“马拉松速度”仍不是10:00,’可能接近9:30

半程马拉松速度-这是您可以在1:00-1:30保持的速度。 无论完成时间长短,此步速对于长时间稳定状态的马拉松训练都非常有用

阈值速度-aka乳酸阈值或LT速度-这是您可以进行一小时比赛的速度。 该速度是您的身体在产生疲劳引起的副产物和消除副产物之间取得平衡时的速度。  

  • 此速度有两个主要锻炼项目。稳态以阈值速度运行会鼓励该阈值水平的提高。
  • 组合锻炼可让您在大约和低于此水平的速度之间切换(例如5k和马拉松速度),帮助身体找出如何在仍然保持正常速度的同时处理疲劳和痛苦的副产品。 这些锻炼很残酷,需要大量恢复。

节奏跑是一项特殊的锻炼,以阈值速度进行20分钟。 多年来,它们已成为任何稳态运行的不正确同义词。 自从杰克·丹尼尔斯(Jack Daniels)受到欢迎以来,我觉得他的交替锻炼间隔略快于阈值步伐,并且可以恢复20到30分钟的小恢复,这应该是使用速度拍子的唯一可接受的变体。 但是,公平地讲,我在自己的跑步中误用了该名称。 

Fartlek训练是1930年代引入的训练方法的瑞典语术语。 它转化为速度竞赛,最初是在跑步过程中改变步伐的一种非常无组织的方法。 没有所需的距离,时间或步伐。 我们是这种方法的忠实拥护者,因为它显示出强大的心脏益处,并且可以被操纵用于几乎任何训练目标。 速度和恢复时间的结构可以使这项锻炼从容易到非常具有挑战性,并且种类几乎是无限的。

最大摄氧量是衡量人体在一定时间内可以消耗多少氧气的量度。 该理论表明,如果您增加身体’消耗氧气的能力,您将能够表现得更好。 一些高级教练以此为基础进行培训。锻炼以最先产生最大VO2的速度进行,所有锻炼均以该速度的一定百分比执行。 高水平的教练造就了出色的运动员,因此这种方法已经非常流行,但是最新研究表明,VO2 max与实际表现之间缺乏相关性。这并不能使这种训练方法变得毫无意义,但是确实表明训练不需要如此紧迫的时间间隔。 

 总而言之,有许多训练计划,只要运动员保持健康,大多数计划都可以使运动员成功。 无论计划如何,似乎都有一些改进的基本规则。

  • 增加您的跑步量(逐步实现收益递减)
  • 每天不要以相同的速度奔跑
  • 使用基于努力的训练,不仅要考虑跑步时对身体的多种压力
  • 进展缓慢并获得长期利益

希望你喜欢它!!让我们知道您是否有任何疑问要在我们的节目中回答!  

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