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052:5k,10k,半程马拉松和马拉松训练的主要锻炼

播客 打开澳门网站 训练 2018年9月6日

我如何变得更快? 教练和竞技打开澳门网站者的终极问题。 虽然实际上没有魔术锻炼或超级预测变量,但有一些最佳实践。 

 针对不同的身体益处设计了不同的锻炼方式,并且这些益处在不同的比赛距离上具有不同的重要性水平。 较长的比赛需要体力才能坚持数小时的打开澳门网站,而5k比赛则迫使运动员在较短的时间内承受较高的疼痛程度。 

 正如我们之前指出的那样,两名以相同速度(或强度水平)进行相同锻炼的运动员可能无法获得相同的适应性。 新选手和经验丰富的选手会有所不同,年龄和性别似乎也起着作用。考虑到这一点,我们提出一些锻炼想法,以在主要比赛距离上取得成功。 

 5k

  • 3 x 4 x 400(低于5k的速度),每次间隔45-60秒,每套间隔3分钟,或英里速400
  • 1200以5k-10k的速度重复4次

 10k

  • Mile的重复速度略低于5k,恢复了一半时间
  • Fartlek奔跑(向上5分钟/向下2分钟),目标总体速度介于半程和全程马拉松之间

 半程马拉松

  • 长距离Fartlek跑(1 / 1、2 / 2、3 / 3)1/1表示步伐为1分钟/ 1分钟为轻松步伐
  • 以10k的速度重复2-3英里,并在5分钟内恢复-可以进行2组3英里或3组2英里

 马拉松

  • 初学者:长期增长
  • 退伍军人:以半程马拉松速度增加的稳定状态。 在运行过程中以20分钟的稳定状态开始,并以稳定的速度工作长达45-60分钟

 它们可能不是强制性的,并且在任何其他距离进行任何锻炼都肯定有交叉的好处,但这是要考虑添加到您的锻炼库中的简短列表。 

资源: 

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