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054:如何进行半程马拉松

播客 跑步 2018年9月20日

 

据说半程马拉松比赛是为那些只有一半疯狂的人准备的。 安吉和我都尝试了上半场马拉松比赛,以了解在该距离上可能发生的情况,同时知道我们还没有准备好完成26.2。 在本集中,我们从几个不同的角度进行了半程马拉松比赛。

我们涵盖:

  • 为什么要首先运行它
  • 您需要训练多长时间
  • 关键锻炼可帮助您做好准备
  • The little extra things you should do when prepping 对于 a race this long.  

半程马拉松赛对于有时间限制的跑步者来说是一项巨大的挑战赛。 距离要求长距离奔跑,但远不及完整的马拉松。 它还需要您保持与速度的联系,但又不能在5k左右进行超快速的锻炼,而这需要大量的休息,并且往往会持续很长时间。 

一个足以准备参加半程马拉松的安全号码大约需要12周。 这个数字取决于您的起点和比赛目标。试图完成比赛距离的跑步者可以将训练重点放在确保自己能够无伤害地覆盖距离上。 如果您刚刚开始跑步,并且已经确定跑步旅程将从13.1英里的比赛开始,那么您应该计划花6到12个月的时间进行比赛。想要参加比赛的跑步者,无论是与他人比赛还是与其他人争分夺秒地比赛,都应该在建立基本的3个月后(长距离跑10英里至6-8英里)后寻求稳定的表现。 

虽然有很多很棒的锻炼方法可以帮助您为半程马拉松做准备,但有些锻炼方法比其他方法更有益,但我们列出了一些我们的最爱。

  • Increase the long run up to 10 miles 对于 completion 和 12-15 对于 competition
  • 通过延长上下强度之间的弹跳时间,直到达到6英里,来增加您的Fartlek训练的距离
  • 在大约1万次努力中进行英里重复(5-6次重复),恢复率达到50%
    • If you run 对于 8 minutes, you are resting 对于 4 minutes
    • 使用此锻炼代替长跑
  • 快速完成跑步,您可以按照自己的正常距离行驶,但是在大约2k的最后一英里的速度下以10,000k或更快的速度在最后一英里的速度下完成
  • 通过以马拉松速度将8英里的长距离跑代替长距离跑来延长稳态跑
  • 2 x 3英里或3 x 2英里的长间隔为您提供了完美的理想半​​程马拉松比赛节奏。 两次练习之间步行5-7分钟即可恢复。

最后,一些额外的事情要覆盖,所以你不’在比赛过程中受伤:

  • 所有跑步者都应每周至少进行两次力量训练,
  • 每周大步前进,每隔几天进行一系列的动钻练习。 
  • 当专注于长距离比赛时,跑步者应确保自己在正确睡眠和加油的同时专注于恢复。
  • 请跟踪您的鞋子。 根据鞋子的类型和使用的表面,它们的寿命为300-500英里。随着训练时间的延长,里程会迅速增加。
  • 由于长距离跑步会使跑步者容易受到重复使用伤害,因此跑步者应专注于侧向力量和活动能力。 
  • 最后,跑步者应努力清理特别差的跑步形式。以高大的姿势和小的手臂摆动将光线照在您的脚上。

只要有专注和奉献精神,大多数休闲跑步者就可以成为半程马拉松赛选手。 距离和训练并没有压倒一切。比赛中仍然存在巨大挑战。 作为跑步者,寻求新挑战并看看自己的身体可以做什么是一种享受。尝试新实验时,您永远都不知道结果可能会带来多少乐趣。 

资源: 

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