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064:跑步机跑步锻炼(和技巧!)

2018年11月29日

 跑步机。 我听说它叫很多东西。 跑步机。冬季避难所。避开闷热或强烈雷暴的庇护所。 人类的仓鼠轮子。漫漫长路。有氧运动。 就个人而言,我喜欢将跑步机视为便宜的治疗师,有时我可以在很长的午餐时间或团队出门远跑时去拜访跑步机。 

无论您与这种健身主食的关系如何,我们都可以在一个方面达成共识,这可能会变得很无聊。 一英里又一英里的实际不去的地方变得有些乏味。在这一集中,除了安全性和跑步机通用准则方面的一些基本技巧外,我们还将提供一些锻炼方法,当您最终被困(或祝福)在跑步机上时,可以将其添加到培训中。 

首先,让’可以避免一些基本的安全问题。 

  • 握住前手柄或侧手柄时请勿跑步。如果不能跟上,就放慢脚步,但不要紧紧抓住。 
  • 切勿跳到移动的跑步机上。这不是一个安全的主意。当然,您的主人在锻炼过程中都违反了这两个规则,使用侧轨将自己保持在转弯皮带上方,然后在跑步机实际上达到正确速度时放下。 正式地,我们站在唐’t跳到移动的跑步机上。

Second, some important tips 对于 treadmill usage:  

  • 用双脚轻柔地着地。听起来好像不会损坏机器。 
  • 除非您戴着脚架,否则请始终在跑步机上信任跑步机上的速度和距离。 
  • Bring a towel 对于 yourself during the run 和 clean up the machine afterwards.
  • Finally, decide on some 对于m of distraction like music, your favorite 播客 , 要么 a nearby tv.   
  • 如果您走的是安静路线,请使用跑步机作为机会,真正调入自己的身体,感受不同的努力水平,或练习分心的技巧。 

继续锻炼!

  1. 英里重复: Perfect 对于 everyone.  
    • 如果您是针对5k或10k进行训练,则针对目标的英里重复要比5k的努力稍慢,步行恢复时间仅为跑步时间的一半。 根据您当前的训练水平和正常里程,您可以进行2-5次重复训练。
    • 如果您想进一步比赛(半程马拉松,马拉松),则只需添加重复项,减慢速度并降低恢复。 大约8 x 1英里,在10k和半程马拉松目标速度之间可以恢复25%。既然我输入了,那听起来很有趣。
  2. 稳态运行: 可能是最理想的跑步机。 此锻炼应作为半程马拉松和马拉松训练的核心,并且应包括在早期赛季的短距离训练中。 您只需选择一个可以维持一个小时并跑步的速度即可。
    • 以这种速度开始20分钟,然后逐渐增加到40-50分钟。 
    • 您可以将运行分成15至20分钟的程序段,中断时间最少,也可以直接运行。
    • 理想情况下,您的心率应攀升至中等水平,并在那里进行锻炼。 静默运行此练习是练习进入和退出身体及其过程的一种神奇方法’的疲劳感。
  3. 决斗跑步机: 与其他人一起玩乐。 对于此锻炼,您至少需要两个跑步机和一个跑步伙伴。 热身后,每个参加的参与者都轮流叫喊浪潮-速度和时间。 在开始之前,请确定需要什么速度。换句话说,中等,坚硬和非常坚硬实际上在跑步机上意味着什么。 这次跑步的荣耀在于,两个能力不同的跑步者可以一起跑步,当他们无法在室外一起跑步时,他们都将获得巨大的利益。  
  4. 希尔重复: 隐藏的奖金悄悄溜进了斜坡。 当您在户外跑步并跑山时,有一条基本规则,那就是无论您跑到哪里,都必须跑下来,但是如果不采用适当的形式,那么下坡跑步可能会非常痛苦。 跑步机从下坡跑步中获得了额外的影响,同时为您提供了上坡跑步的好处。目标倾斜度在3%至5%之间。听起来可能并不多,但是如果您稳定行驶四分之一到一英里,则坡度很大。 根据您的努力而不是事先选择速度,在1-5分钟之间重复拍摄,只是速度而已。

希望这些锻炼将帮助您度过一些跑步机英里的日子。 

资源:  

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