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070:过度训练的鬼nea迹象

一月10,2019

 

新的一年,新的你! It’是时候全力以赴训练了。 您已经注册参加比赛了 ’迅速接近,因此您需要加快运行速度。 热情很高,但是会导致一些涉及过度培训的重大问题。在这一集中让’涵盖了过度训练的一些迹象,如何避免过度训练以及无论如何它都会潜行的。

无论您是新手还是经验丰富的跑步者,训练过度都会弹出’一开始的迹象可能很微妙。 如果您不注意,您可能会发现自己被擦干,烧毁甚至受伤。

需要寻找的一些早期迹象包括对心律评分,以及跑步时的总体感觉。 每天跟踪您的静息心率,并注意该数字在几天内似乎保持升高。 经过艰苦的锻炼,很少的睡眠或晚上外出喝一两杯饮料后,它可能会突然弹出,但会下降。 如果几天都没有回来,那就是回落的迹象。

最微妙的迹象是跑步时与身体保持接触。 如果您的腿一天又一天地感觉像铅一样运动,或者动力似乎消失了,则可能是您过度训练了。 这也可以显示为正常运行,感觉比应该的要难。此外,也许您的跑步感觉与恢复跑步时的感觉一样,但是步伐比平常慢得多。 通过适应您的身体,您可以发现过度训练的早期迹象。

一些不太明显的迹象是精神上的迹象。 如果您发现自己始终与周围的所有人和周围的事物融为一体,’您可能会全力以赴地奔跑,却一无所有。 如果您感觉自己的大脑有点迷雾,则同样适用。

最后两个迹象是相当明显的,但不是那么明显。 首先是难以否认的伤害,如胫骨夹板,跑步者’膝关节和足底筋膜炎。 第二,就是生病了。您可以责怪旅行,寒冷的天气或游客,但如果您似乎总是从一种疾病过渡到另一种疾病,’通过训练很可能会给您的身体加重负担,以至于免疫系统无法抵抗您所遇到的任何病菌。 

为避免训练过度,请牢记三件事。 听您的身体,休息和恢复,了解强度的安全变化。 跑步者自然会调整自己的身体’在比赛中克服痛苦和疲劳的信息。 在正常训练期间,请重新训练并了解休息日不会破坏训练计划。 

确保通过实际睡眠获得充足的休息。 一般人群需要7-8个小时的睡眠才能发挥最佳功能。 如果您正在为参加更高里程的比赛而训练,并且最多可以减少6个小时,以便参加晨跑,那么您就要做好准备了。 另外,请确保您的恢复运行实际上是恢复,而不是您认为需要的预定速度。

避免过度训练的第三种方法是跟踪自己的强度并了解可以增加里程数或速度,但是同时增加两者都有些危险。 有一种古老的格言,即每周不超过10%的里程增长,但是正如我们在本集中所讲的那样,这更多的是一遍又一遍的好回合,而不是得到科学的支持。 

最后,我们讨论了您在没有意识到的情况下陷入过度训练的方法。 您可能会保持相同的里程和速度水平,但是生活中的其他项目可能会使强度增加太多。 我们谈论的是睡眠剥夺和生活中的其他压力,例如工作,家庭和友谊,这些都会导致疲劳并导致正常的跑步变得激烈。 我们还将讨论禁食锻炼的思想,以及在跑步过程中和跑步后适当补充燃料对帮助身体适应的重要性。

我们以整个播客课程作为结束。 如何将所有东西放进去?有时候,现实生活比您的跑步更重要。 您可能需要跳过一天。您可能需要增强力量以度过轻松的一天。您可能只应在每周计划中安排一个提速日。 当健康是重中之重,跑步是旅途时,’略微推低或调整目标时可以。您正在竭尽所能’re dealt.  因此,明天出去,系好皮带,或者只是休假一天。

资源:  

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