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是什么原因造成这些侧缝?

受伤 疼痛 2020年11月30日

我们大多数人都经历过它:肋骨笼罩下令人虚弱的,立即瘫痪的疼痛可以使您奔跑— or race —惨叫,令人失望的停顿。

 

侧缝很常见,会影响周围 70% 每年的跑步人数,但侧缝的共同经历可能不会’别让你讨厌他们。

 

通常将其描述为刺伤,腹部右侧或左侧的局部疼痛,任何人都可能发生侧缝,但它们通常会严重影响新手或步伐或距离增加的人。

 

当您考虑侧缝实际上是什么时,这很有意义—the肌痉挛,是肺下面的大块肌肉,有助于肺扩张,因此您可以呼吸。虽然没有’关于是什么原因造成了侧面针迹的确切证据,有许多理论。

 

发生侧面针迹的5个可能原因

 

1)饮食或跑步太近

 

似乎有许多侧面针迹 关联的 营养和补水—具体来说,就是在跑步前吃一顿大餐或喝果汁或含糖运动饮料。那可能是因为胃已满,并且在扩张和收缩时敲击the肌。也可能是因为血流从横diaphragm膜转移到胃,以帮助消化。

 

2)韧带过度伸展

 

侧缝的另一个潜在原因是韧带从隔膜延伸到内部器官的过度拉伸,这种拉伸可能发生在高强度跑步过程中并导致痉挛。

 

3)不良的跑步形式

 

如果你’重新弯腰弯腰’您几乎无法深呼吸,这意味着您’可能需要快速,浅呼吸’向隔膜提供足够的氧气—有时会导致痉挛。

 

4)跳过预热

 

如果您不进行预热就立即进行快速锻炼,则浅呼吸也会导致侧缝。它’这是为什么在开始节奏或间歇锻炼之前伸展并开始轻快步行或轻松跑步如此重要的又一个原因。

 

5)核心肌肉薄弱

 

侧缝通常会影响新跑步者,因为他们避风港’增强了他们的核心肌肉,但仍不足以帮助稳定身体,因此他们可以高效地奔跑。跑步时,您可以增强包括diaphragm肌在内的肌肉,但是增加锻炼以增强核心肌肉将使您免于沿途出现侧缝。

 

您可以对侧缝做些什么

 

当您’逃跑,但他们’不是一刀切的,这意味着您必须尝试看看哪种方法对您有用。以下是一些常见的侧缝修复:

 

  • 穿过侧缝。

 

尽管它们很痛苦,但侧缝还是’不会造成长期损害,这意味着您可以克服它们。最终,他们会消失。

 

  • 克服痛苦(从字面上看)。

 

在用力呼气的同时,将指尖按在腹部疼痛的部位。重复几次。它会暂时减少流向该区域的血液,从而使肌肉放松。

 

  • 深呼吸。

 

深呼吸,然后慢慢呼气。重复。您也可以尝试切换呼吸模式。

 

  • 伸出来。

 

举起手臂放在身体受影响的一侧,然后向另一侧倾斜。

 

  • 散步。

 

您可以停下来走一下,看看侧面针迹是否平息,但是不幸的是,当您再次开始跑步时,针迹可能会回来。

 

长期预防

 

避免出现侧缝是一回事,但更重要的是防止它们再次出现。

 

您可以执行以下操作:

 

  • 跑步前请注意饮食。

 

跑步前减少饮食,尤其是高糖浓度的食物和饮料。如果侧面针迹仍然存在,请记录下您的针迹’重新入住以及何时出门。例如,脂肪和纤维含量高的食物消化时间更长,在跑步前一到两个小时应避免食用。

 

  • 注意您的跑步形式。

 

确保你’让您的肩膀向后直立,这样隔膜可以伸展,您可以深呼吸。

 

  • 唐’跑步前不要忘记拉伸和热身。

 

伸展和热身对于预防伤害至关重要,但它们’这也有助于为接下来的工作做好肌肉和肺部的准备。

 

  • 加强您的核心。

 

在您的跑步程序中进行力量训练,以建立强大的diaphragm肌和腹肌,这将使它们减少疲劳和抽筋的可能性。更坚固的核心也将帮助您更高效地运行并减少受伤风险。

 

现在走到那里,过上你的生活。

 

 

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