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什么是VO2 Max?对我来说意味着什么?

呼吸 2020年11月9日

如果你’已经运行了20多年,您可能还记得’只需向下瞥一眼手腕就能知道跑步的速度或距离’d come —更不用说您的心率或其他更多数据。不过今天’常见的做法是在停止锻炼后立即查看您可能想到的每个统计数据。

 

当然,这些统计数据包括VO2 max,这是一种可量化的有氧运动量度,以前仅由精英运动员和研究人员使用,由于引入了GPS手表和Fitbits等智能设备,现在已成为周末勇士们的流行语。

 

VO2最大值是多少?

 

最大摄氧量是您的身体在运动过程中可以使用的最大氧气量。或者换种方式说,当您摄入氧气时’重新努力。它’受到以下因素的影响,例如您拥有多少红细胞,心脏可以泵出多少血液以及身体对跑步的习惯程度。

 

该指标基于科学原理,即在激烈的锻炼过程中摄入的氧气越多,您的身体产生的三磷酸腺苷(ATP)分子就越多,该分子携带能量并在运动过程中被燃烧掉。当您达到最大摄氧量’尽管增加了工作量,但仍不吸收任何额外的氧气,通常是在肌肉疲劳蔓延并停止运动之前。它’通常估计为 90%至100% 最大心率的

 

那 said, there is no gold standard for VO2 max. Most people’VO2 max介于 30和60。它’需要注意的是,有很多因素会影响一个人’的数字,例如年龄(分数 通常在20岁时达到高峰,在65岁时下降近30%),性别(男性’s 价值观 通常比女性高20%’s),身体成分,高度和训练状态。

 

如何’s determined

 

即使它’现在是您容易获得的数据点之一,请不要’t假定您的手表吐出的数字是因为VO2 max的准确性。它’基本上是一个粗略的猜测。您’d必须连接到可测量氧气输入和输出的面罩上,以科学地确定氧气的数量。因此,最准确的VO2 max测试是由私人实验室和其他体育科学机构提供的难度越来越大的跑步机测试。的 库珀测试但是—在1960年代开发,当时发明人肯尼斯·库珀(Kenneth Cooper)博士与美国空军合作—长期以来一直被认为是可接受的替代品。

 

库珀创造了12分钟的跑步时间来确定空军成员’心血管健康和表现能力。此测试已被职业足球,足球和篮球队,警察局以及全球成千上万的业余运动员用来在训练开始时测量身体素质。基本上,目标是在12分钟内尽可能多地绕完赛道。

 

对于 成年男子 在20多岁和30多岁时,应考虑五圈或最大摄氧量为33.8“fair”;六圈或最大摄氧量为42.6“good”; 7圈,或最大摄氧量为51.6,为“excellent.”对于女性,您从每个范围中减去一圈,因此考虑四圈“fair,” five is “good,” and six is “excellent.”从中年开始,女子五圈和男子六圈被认为是“excellent.”

 

对你意味着什么

 

在最大摄氧量下跑步是任何训练计划的重要组成部分,主要是因为它增加了身体在运动过程中可以使用的氧气量,从而帮助您更快地跑步。但是,当您’重新训练较短的距离。

 

想一想:当您的肌肉在锻炼期间接受更多的氧气时,它们会变得更强壮,这意味着您需要较少的肌肉纤维来收缩以达到特定的速度,这意味着您’不用消耗太多的能量,可以运行得更快,更长。

 

是因为它可能, 学习 找到了最大摄氧量与运行经济性之间的平衡点,这就是你的身体’有效消耗能量的能力。本质上,您的身体吸收氧气的成功程度只是良好运行所需要的方程式的一半。另一半是您如何充分利用氧气,研究表明,在剧烈运动中,随着氧气含量的升高,肌肉使用氧气的效率下降。

 

那’s why, if you’作为5K跑步者,您可能应该将精力集中在增加最大VO2上,而不要过分担心自己的经济状况。 为此,应集中精力进行高强度间歇训练(HIIT),并在跑步过程中引入短暂的速度爆发。 (只是 20分钟 of intervals can boost your VO2 max.) 如果你’但是,当一个马拉松运动员时,’如果完全忽略VO2 max锻炼,您应该支持耐力跑步,以增加氧气效率。

 

最后,当然’关于平衡的一切。陷入培训的任何一个环节— whether it’最大摄氧量,心率或乳酸盐阈值—可能会损害您的整体表现。相反,您应该全面了解自己的培训,并着重于保持一致性。对于VO2 max和其他运行指标,’通常就像随着时间推移朝着正确方向发展的数字一样简单。

 

现在走到那里,过上你的生活。

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