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像打开澳门网站者一样加油

营养 2020年10月12日

对于许多打开澳门网站者而言,饮食远不止于食物— it’关于燃料。我们知道我们需要燃料来推动锻炼,而且我们知道打开澳门网站前吃的东西会影响它的感觉。例如,我们知道,如果我们在午餐时间出门前10分钟吃芝士汉堡,’可能不会顺利进行。同样,我们知道在午餐时间锻炼之前跳过早餐很可能会获胜’也不顺利。但是那’对于大多数人来说,事情变得有些朦胧。

 

正确加油的秘诀是什么,它将使我们在比赛当天训练自己最好的自己并发挥最强的实力?不幸— as you’我可能已经猜到了— there 是 n’只是一个答案。那’的原因是,就像在打开澳门网站的大多数方面一样,加油’t one-size-fits-all.

 

打开澳门网站的三个主要食物组

 

从根本上讲,打开澳门网站者要加油,要均衡摄取碳水化合物,蛋白质和健康脂肪(例如鳄梨,坚果和鲑鱼等食物)。但是,由于性别,身体类型和训练目标等变量的影响,您应该消耗多少比例来最大化自己的表现,这可能与您的其他显着差异完全不同。’s or 打开澳门网站 partner’s.

 

什么 对于所有打开澳门网站者来说,正确的是80%的时间都必须吃健康食品。

 

让’仔细观察打开澳门网站者中的每种营养主食’s diet:

 

碳水化合物

 

您’我可能听说过 “carbo-loading,” so what’它背后的交易?直到大约10年前,一般都建议长跑运动员在比赛前一周吃尽可能多的碳水化合物,以使他们的肌肉“loaded”耐力比赛的能量。

不过,在2011年, 研究 发表于 国际运动医学杂志 很大程度上揭穿了一个星期的信念’大量的碳水化合物可以改善性能,并将获得益处所需的时间缩短到24小时。简而言之,研究发现,在比赛前或比赛前一周的早餐吃碳水化合物’t really matter —仅在比赛开始前的24小时就做到了。

 

而且,与您可能会相信的相反,它’您不仅应该在这24小时内将意大利面作为目标。谷物,椒盐脆饼和乳制品等食物都是很好的复合碳水化合物选择。最好在比赛之前或比赛期间食用简单的碳水化合物,例如水果,运动饮料,糊状和凝胶状。

 

那么吃碳水化合物时会发生什么呢?您的身体将它们分解成简单的葡萄糖,葡萄糖是一种糖的形式,在血液中循环,并为细胞提供能量。葡萄糖不’立即需要的t作为糖原(另一种糖形式)存储在肌肉和肝脏中。打开澳门网站时,身体首先使用血液中的糖,然后当这些水平耗尽时,转向储存的糖原。

 

除了帮助您的身体创造能量存储外,碳水化合物还帮助您的身体通过糖原形成来保留水分。—在艰苦锻炼或长期锻炼之前获得一定的收益。

 

蛋白

 

尽管碳水化合物通常被认为是快速运行的捷径,但是蛋白质可以稳定血糖并帮助您更长久地饱饱。虽然不是官方的燃料来源,但蛋白质’最重要的是其重建肌肉的能力,每次您完成中度到高强度的锻炼时,这种能力都会被破坏。

 

蛋白质的常见来源包括鱼,鸡肉,牛肉,豆类,猪肉和鸡蛋。

 

健康脂肪

 

您每次打开澳门网站时身体都会经历的最好的变化之一是它增加了将脂肪转化为燃料的能力,这在长距离打开澳门网站时非常重要,这在您的身体需要备用能量来源时是非常重要的。’消耗了所有的碳水化合物。

 

坚果,种子,鳄梨,橄榄油和蛋黄等脂肪有助于人体吸收维生素。像蛋白质一样,它们也比碳水化合物能帮助您更长的饱腹感。

 

关于脂肪的重要一件事是’不会很快转化为燃料,所以在打开澳门网站前就不吃它们了’t ideal.

 

什么时候吃

 

既然您已经知道打开澳门网站者的三个主要食物组,那么在打开澳门网站前,打开澳门网站中和打开澳门网站后应该吃什么?

 

对于奔跑前加油,虽然可以在晨跑前喝些水,但可能会很多’也不疼如果您当天晚些时候打开澳门网站,您可能需要更加谨慎地计划何时何地吃什么—也许是中午之前一个小时的零食,或者晚上一个小时前的两个小时。

 

在奔跑或比赛中加油的需要取决于其长度。好消息是,除非您’重新运行一个半小时或更长时间,您可能不会’不必担心。如果你’重新运行该时间或更长时间,加油将帮助您更好地运行,尽管’t essential.

 

您 can experiment with different kinds of gels or goos, or even candy, and see what works best for you — and your stomach —在不同的距离,一天中的时间和步调。

 

然后,打开澳门网站后,尝试在一到两个小时内吃一顿饭,以补充刚刚消耗的能量。虽然在那里’没有可食用的神奇窗口,锻炼后不进食的时间越长,它就越长’会让你康复。那’因为消耗营养物质的速度越快,补充燃烧的糖原的速度就越快,肌肉的恢复越快。

(而且,如果您绝对必须具有某种魔幻数字,则将碳水化合物与蛋白质的比例设定为3:1,即30克碳水化合物与10克蛋白质相等。)

 

唐’t forget to hydrate

 

与加油不同,在运行之前和之后(通常是在运行期间)必须补水。打开澳门网站,尤其是长距离打开澳门网站,很容易导致脱水,因为出汗时会流失水分— your body’自身冷却的机制。

 

为了补充这些液体,它’重要的实验:如果您’重新训练马拉松时,例如考虑带一瓶水或计划在喷泉周围的路线。

 

确定哪种加油和补水习惯最适合您,而您的训练目标通常是打开澳门网站中最棘手的部分之一,尤其是在增加里程数时。那’这就是为什么我们希望您向我们展示您如何’为这周加油’的挑战。拍摄一张您餐后餐的照片并将其张贴在我们的 部落 or Facebook专页。或者,使用#rlrchallengeoftheweek标签在我们自己的页面上标记我们。

 

现在走到那里,过上你的生活。

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