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小腿的强化和跑步者的活动能力

作为跑步者锻炼强壮的小腿肌肉

力量训练 2020年9月14日

作为跑步者,我们听到很多关于腿筋,四头肌和臀肌的信息。但是我们下半身的一个区域我们可能考虑不够— even though they’可能比大多数人大得多’s — is our calves.作为跑步者,我们听到很多关于腿筋,四头肌和臀肌的信息。但是我们下半身的一个区域我们可能考虑不够— even though they’可能比大多数人大得多’s — is our calves.


您可能认为小腿只用于跑步,以帮助推动我们前进,但是它们’实际上参与了跑步的每一个动作。它’了解小腿对跑步形态的重要性很重要,因为随着年龄的增长,小腿的功能和力量会下降,这可能会影响小腿的形态并可能导致受伤。实际上,根据 梅奥诊所小腿受伤是影响40岁以上跑步者的最常见伤害之一。


那’为什么要保持小腿的主要肌肉—腓肠肌(发音“gas-trok-nee-mee-uhs”)和比目鱼(发音“soh-lee-uhs”) —年龄越大,强壮和健康至关重要。 


什么’当您运行时实际上在继续


您的跑步形式比您想象的要复杂得多,并且涉及的协调超出了您的想象。引用凯文,“跑步是精心设计的舞蹈,可以收缩和放松肌肉。”(他确实很想念他作为诗人的呼吁。)


所以让’s细分了跑步运动的四个主要阶段:


1)罢工


第一阶段是踩脚,也称为踩脚。在此阶段,您的脚踩到地面,牛顿’运动的第三定律状态,吸收相等的力,然后地面再施加回体内。


2)过渡


一旦您的整个脚踩在地上,’称为过渡阶段。在此阶段中,体重将向前移动,并且脚准备从地面滑落时,脚会从着地转到与地面齐平。 


在过渡过程中,您的身体将使用其肌肉来提供与地面施加的相等力相反的力。 它还需要大量的肌肉力量和稳定性来平衡一条腿上的所有体重’迅速前进。  


3)下推


在跑步的这个阶段,您会踩在脚趾上,然后从地面上推开。这是小牛推动我们前进的阶段,可能是您认为涉及小牛的唯一阶段— though they’实际上通过全部四个激活。 


4)浮动 


在第四个也是最后一个阶段,双脚都离地。浮动阶段是使您的运动与步行区分开的地方。奔跑时,两只脚都离开地面,尽管只有极短的时间。 


在四个运行阶段中,小腿肌肉会以同心肌肉收缩或偏心肌肉收缩的方式活跃。同心收缩是下推运动—当肌肉收缩时,就会产生推动力。偏心肌收缩是小腿肌肉的受控伸长,这就是’在跑步步态周期的大部分时间里都会发生。 


弹簧和引擎


It’重要的是要了解步态的四个阶段,以便掌握跑步过程中身体如何有效利用能量。为了尽可能多地利用身体的能量或力量,您的肌腱需要像弹簧一样紧紧缠绕。 在这个时候,刚度是一件好事。 如果您的腿和脚踝的肌腱僵硬,则在您击打时会吸收地面的力,然后利用该能量推动您前进。如果他们’不是很僵硬,不要’如果没有那种弹性,小腿的肌肉就必须更加努力地为这种动力提供动力。 


如果将肌腱视为弹簧,则需要将身体视为活跃的引擎。在这里,我们想到的是步态下推阶段的小腿肌肉,例如,绳肌会收缩以弯曲膝盖并伸展臀部。 


只要肌腱有弹性,并且下半身其余肌肉都活跃而结实,跑步就是肌肉不断活跃,然后放松的循环。您的身体确切地知道该怎么做并自然地对动作做出反应,以至于您不知道’甚至不必考虑它们。 


但是,当小腿肌肉不得不做的事情比应做的多时,因为步态周期中涉及的其他肌肉无力或肌腱松弛’有弹性的话,可能导致过度补偿和肌肉过度使用,从而导致受伤。因为我们自然会失去肌肉,所以年龄越大—通过衰老过程的自然部分,即肌肉减少症—忽略我们的小腿肌肉会使我们处于退步状态。


什么 happens as you age


大约20年前,北卡罗来纳州格林维尔市东卡罗来纳大学运动机能学教授,美国生物力学学会主席Paul DeVita和他的同事Tibor Hortobagyi发表了一篇 著名的研究 研究发现,老年人走路时,他们的步伐比年轻人走路的人短,并且脚踝周围的肌肉更少,而臀部周围的肌肉更多地依靠来完成每一步。

 
DeVita怀疑跑步者之间可能会发生类似的形式变化,并在2016年发表了 研究 这为他的信念提供了部分证据。具体来说,DeVita发现40岁以上的跑步者的小腿力量(尤其是脚踝和小腿周围的肌肉)的力量和活动度降低,这导致他们在每次迈步时都更加无力地下垂,并且在上升过程中没有上升到空中他们作为年轻的跑步者大步向前。研究结果表明,这种形式上的变化只会随着跑步者达到50岁及以上而加速。研究还发现,每过十年,跑步者’步幅和速度下降约2​​0%。 


但是,DeVita和他的同事们在研究中没有发现的是,在老年跑步者中臀部肌肉的使用有所增加,正如他们在老年步行者中注意到的那样。这意味着,虽然年长的跑步者在脚踝和小腿肌肉变弱时会较少使用它们的脚踝,但他们却不会’不要多用其他肌肉—他们只是跑慢一点。 


DeVita得出结论,小腿和脚踝肌肉在体内的年龄要早于其他肌肉,这就是为什么跟腱和小腿受伤的程度随跑步者年龄的增长而增加的原因。 DeVita说,身体可能只是简单地认识到要保持相同的速度需要付出多大的努力,而选择减速来代替“保护性适应。”


什么 you can do about it now


如果您了解小腿肌肉在奔跑中的作用,必须补偿其他肌肉而可能造成的伤害以及40岁以后它们开始变弱并导致步伐减慢的事实,那么您’我可能想知道您现在可以做些什么来加强他们。  The answer?  Plenty.


热身和放松,加强锻炼,伸展和跑步训练,例如脚跟或脚趾走路,跳绳和小腿抬高,都是您可以帮助保持小腿肌肉弹性,改善肌腱僵硬并继续奔跑的所有方法随着年龄的增长无伤。


那’s why we’re hosting a 小牛提高挑战 本星期。我们希望您轻轻地抓住一个表面,计算出在疲劳之前不再能保持一秒钟上下一秒钟的节奏,在每一侧可以抬起多少只单腿小腿。写下每一方可以做多少,然后转到 Facebook部落 要么 Instagram的 并发布您的号码。 长跑运动员每条腿最少应能进行30次重复。  50 is even better.  


还没到吗  那’s ok. 现在,您知道可以做的一件事了。  
现在走到那里,过上你的生活。

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